هل تبحث عن خطة شاملة لإنقاص الوزن تساعدك على خسارة بعض الأرطال الزائدة أثناء تدليلك ، خاصة خلال العطلات؟
سنقدم لك 18 نصيحة مثبتة علميًا لمساعدتك في اكتشاف ذلك.
18 نصيحة لإنقاص الوزن بشكل شامل وإنقاص الوزن في أقصر وقت!
1) أكل من طبق صغير . . .
يميل الناس إلى التقليل من أهمية أدوات المائدة الخاصة بهم ، خاصة الأكواب والأطباق وأحجامها. يعلم الجميع أن الطبق الكبير يحتوي على قدر أكبر من الطعام والطبق الصغير يحمل كمية أقل.
عندما يتم تقديم نفس الجزء من الطعام في طبق صغير ، فمن الطبيعي أن يأكل الناس أقل من طبق كبير.
بعد كل شيء ، من المحتمل أنك تريد وضع مادة مضافة على طبق كبير ، وجزء صغير يبدو سيئًا وليس له شهية. يعتقد العلماء أن كمية الطعام بالنسبة لحجم الطبق ترسل دافعًا للدماغ ، وإذا لم تكن حافة اللوحة فارغة ، فستعتقد أنك ستأكل أكثر.
2) لوحة زرقاء
ومن المفارقات ، عندما نأكل الأطباق الزرقاء ، فإننا نميل إلى تناول كميات أقل من الأطباق الملونة الأخرى ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، على الرغم من أن العلماء لا يزالون غير متأكدين من السبب!
لكننا نعلم أن اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر يحفز الشهية ، لكن النغمات الباردة تقللها. ملك هذه الألوان أزرق. نعم ، تبدو اللوحات الزرقاء رائعة لأن اللون الأزرق يسمى "ملكي" بدون سبب.
3) وجبات خفيفة
لا تكتمل خسارة الوزن المعقدة بدون الوجبات الخفيفة المنتظمة. لا يمكنك الموت جوعا! عندما تكون جائعًا ، تبدأ في الإفراط في تناول الطعام حتى يرسل عقلك الرغبة في الشعور بالشبع.
ستساعدك السلطة أو وعاء من المرق أو الحساء قبل وجبتك الرئيسية على البقاء هادئًا وتناول كميات أقل في الغداء. نظرًا لأن هذه الوجبات الخفيفة مائية وغنية بالألياف ، فإنها ستملأ معدتك ولن تشعر بالجوع.
يزيد تناول وجبتين من الحساء منخفض السعرات الحرارية في اليوم من فقدان الوزن بنسبة 50٪ مقارنة باستهلاك نفس السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة مثل السندويشات والمقرمشات.
4) نم كالطفل
أظهرت التجربة أن النوم الجيد يمكن أن يمنع الوزن الزائد. قلة النوم والحرمان من النوم في الواقع يقللان من مستويات هرمون الليبتين ، وهو هرمون مخفض للشهية. هذا الهرمون يحفز الجوع.
ليس من المستغرب أن الأشخاص المحرومين من النوم غالبًا ما يشعرون بالجوع ويتوقون إلى الأطعمة غير الصحية مثل الحلوى والكعك ورقائق البطاطس المملحة. لذلك ، يجب أن يقترن فقدان الوزن المعقد بالنوم العميق الجيد.
5) البقاء حتى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع
النساء اللواتي ينمن ويستيقظون في نفس الوقت كل يوم يعانون من نقص الدهون أو عدم وجود دهون على الإطلاق.
هذه هي الطريقة التي يتم بها إنشاء ساعات معينة في الجسم ، والتي تعمل بموجبها جميع الأعضاء بشكل صحيح. إذا انتهكت اللوائح الداخلية لجسمك ، فستبدأ بعض العمليات في التعثر وسترى الدهون بسرعة كبيرة.
6) تناول الفطور دائما
الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لزيادة الوزن! تناول الفطور في الخارج يمكن أن يؤدي أيضًا إلى السمنة. لا تأكل أثناء التنقل! أنت تبتلع بسرعة وتبتلع كل شيء ما عدا الطعام الصحي محلي الصنع. من الأفضل أن تعد لنفسك وجبة فطور صحية ومغذية كل يوم لتحافظ على رشاقة جسمك.
7) اوقف الضغط
يجب التأكيد على أن أجسامنا تفرز هرمون الكورتيزول ، وعندما يكون هناك الكثير من الكورتيزول فإنه يؤدي إلى زيادة الدهون الحشوية حول البطن.
لذلك لا تكن عصبيًا ، ولا تقلق بشأن أي شيء ، وفكر بإيجابية ، وفكر في أي طرق أخرى لإدارة التوتر والقلق. قد تجد الزيوت الأساسية مناسبة كطريقة بديلة للتحكم في التوتر.
8) احترس من الهرمونات
لا يدمر الكورتيزول وزنك فحسب ، بل تلعب الغدة الدرقية والغدة الكظرية أيضًا دورًا في إنتاج الهرمونات التي تؤثر على السمنة. يمكن أن يكون عدم التوازن الهرموني عائقًا حقيقيًا لفقدان الوزن ، لذا راقب صحتك وتذكر أن الهرمونات يجب أن تكون متوازنة.
9) جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
يمكن لأي نوع من التمارين أن يساعد في إنقاص الوزن ، ولكن تضمين فترات قصيرة من تمارين الكارديو عالية الكثافة مع فترة نقاهة أقل هي أفضل طريقة لحرق الدهون.
لقد ثبت أنه يحرق الدهون بشكل أكثر فاعلية من التمارين الأخرى ، خاصة حول البطن.
10) رفع الأثقال
لكن مجرد عصا عادية لن تساعد. تحتاج إلى رفع الأثقال ، وهو أمر مفيد أيضًا لصحتك العامة.
إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فتناول زجاجة عادية واملأها بالماء أو الرمل ، وستحصل على بعض الدمبل. سوف يساعدون في بناء قوة العضلات وبدء التمثيل الغذائي الخاص بك ، وهو أمر مهم لعظام صحية وقوية.
11) اليوجا
ستعمل دروس اليوجا على تخفيف التوتر وتساعدك على إنقاص الوزن. في دراسة أجريت عام 2012 حول تأثيرات اليوجا على النساء البدينات بعد انقطاع الطمث ، كانت النتائج مذهلة: 16 أسبوعًا من اليوجا قللت بشكل كبير من وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر والدهون الحشوية ، مع زيادة الكتلة الخالية من الدهون!
12) رائحة الطعام
رائحة الطعام تكفي لإقناع عقلك أنك تشعر بالشبع. بعض الأطعمة التي تم اختبارها لتشبع الرائحة هي: زيت الزيتون ، والثوم ، والتفاح ، والموز ، والشمر ، والجريب فروت. لكن لا تحاول شم رائحة الشوكولاتة أو الكعك الطازج!
13) الزيوت العطرية
مثل الأطعمة ذات الرائحة الكريهة ، تُعرف بعض الزيوت الأساسية بقدرتها على العمل كمصائد للجوع. هذه هي الجريب فروت والليمون والقرفة واليانسون والبرغموت.
14) شراء الغذاء العضوي
يجب أن يعتمد فقدان الوزن المركب على استخدام الأطعمة العضوية. أجرى علماء كنديون دراسة على الفئران ووجدوا أن المواد الكيميائية الموجودة في مبيدات الآفات الشائعة تبطئ وظيفة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري.
إذا اشتريت عضويًا أو قمت بزراعة نباتك الخاص في الحديقة ، فلا داعي للقلق كثيرًا. لم يأكل أسلافنا سوى الأطعمة الكاملة ، وكما تعلمون ، لم نشعر أبدًا في تاريخ وجودنا بالسمنة المفرطة.
15) لا تأكل عندما تكون في مزاج سيء
عندما تكون في مزاج سيئ ، فإنك تميل إلى أكل كل شيء. لكن المهام الرتيبة تجعلك تمضغ شيئًا ما. مشاهدة التلفاز ، القيادة ، الجلوس مع الأصدقاء ، السير في الشارع ، تنظيف المطبخ. كل ذلك لأننا لا نفهم معاييرنا لتناول الطعام أثناء الطيران عندما يصرف انتباهنا العديد من المهام.
16) امضغ ببطء
سيساعدك فعل مضغ الطعام ببطء على الشعور بالشبع. كلما زاد الوقت الذي تمضغه ، كلما زاد تركيز عقلك على الرغبة في تناول الطعام بنشاط ، مما يعني أنك ستشبع أكثر إذا تناولت طعامًا أقل مما لو ابتلعت طبقًا كبيرًا في دقيقة واحدة.
17) الحيل!
يمكن أن يؤدي تناول الغش مرة واحدة في الأسبوع إلى زيادة معدل الأيض عن طريق استعادة هرمون قمع الشهية (اللبتين) وموازنة هرمونات الغدة الدرقية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
يمكنك خداع وجبتك بتناول الفواكه والخضروات أو غيرها من الأطعمة قليلة الدسم. الأطعمة التي تزيد من مستويات اللبتين هي الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب وغيرها من الأطعمة قليلة الدسم. على العكس من ذلك ، تقلل اللحوم الدهنية والأسماك من مستويات الليبتين.
18) التقط صورا للطعام!
تغير صور الطعام مواقف الناس وسلوكياتهم حول خيارات الطعام. من الأفضل تعليق صور التوت والتفاح والموز على الثلاجة.
الصور أفضل من قائمة طعام مكتوبة على الورق. عندما ترى طعامًا صحيًا في صورة ما ، فإنك تتذكره دون وعي كإعلان ، وفي المستقبل ستختار فاكهة صحية بدلاً من رقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط.
بالطبع ، من الأفضل تعليق الصور الجميلة! خلاف ذلك ، لن يكون لديك ما يكفي من الإرادة!